Uma puxada vertical unilateral que transfere a maior parte da carga para um lado, estressando dorsais e músculos da parte superior das costas enquanto o braço oposto permanece estendido.
Como fazer Barra Fixa Archer#
- Segure a barra fixa com pegada pronada aberta e fique pendurado com os braços totalmente estendidos, deprimindo as escápulas.
- Incline-se levemente para o lado que vai puxar e inicie o movimento levando esse cotovelo para baixo e para trás.
- Puxe o peito em direção à mão que trabalha mantendo o braço oposto estendido reto para o lado.
- Faça uma pausa curta no topo com o cotovelo que trabalha próximo às costelas, depois desça com controle até a suspensão total.
- Repita pela série e troque de lado, mantendo o movimento fluido e evitando impulso.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Usar balanço do corpo ou kipping para completar a repetição.
- Deixar o braço estendido flexionar e tirar carga do lado que trabalha.
- Elevar o ombro que trabalha em direção à orelha.
- Girar o tronco ou chutar o quadril para facilitar o movimento.
