Ein schneller, zyklischer Zug mit dem eigenen Körpergewicht, der über einen hüftgetriebenen Kip und einen schnellen Zug Latissimus und Ellbogenbeuger (Bizeps, Brachialis, Brachioradialis) belastet.
Butterfly-Klimmzug richtig ausführen#
- Greife die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite und hänge mit aktiven Schultern.
- Starte einen durchgehenden Kreisschwung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und sie dann explosiv nach vorn schnappst.
- Nutze den Hüftschub nach vorn, um die Brust zur Stange zu ziehen, und lasse Oberkörper und Beine durch den Kreis rotieren.
- Beuge die Ellbogen voll, sodass Brust oder oberes Brustbein am höchsten Punkt des Kreises die Stange erreichen.
- Bringe den Körper zurück in den Hang, indem du die Arme streckst und die gleiche kreisförmige Hüftbahn nutzt, um die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bizeps (Biceps Brachii)
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
Häufige Fehler#
- Nur mit den Armen ziehen statt den Hüftschub zu nutzen.
- Die kreisförmige Hüftbewegung abbrechen und gerade nach oben ziehen.
- Die Schultern unten im Hang einsinken lassen.
- Unregelmäßiges Timing, sodass Kip und Zug nicht zusammenpassen.
