Ein senkrechter Zug im Hang mit gerade nach vorn gehaltenen Beinen in L-Position, der vor allem den Latissimus belastet und zugleich den Rumpf fordert. Er verbindet einen strikten Klimmzug mit einem isometrischen L-Sit.
Klimmzug im L-Sit richtig ausführen#
- Greife die Stange schulterbreit im Obergriff und hänge mit nach vorn gestreckten Beinen, sodass dein Körper ein L bildet und die Beine parallel zum Boden stehen.
- Spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter nach unten, um den Oberkörper vor dem Zug zu stabilisieren.
- Ziehe die Ellbogen nach unten und hinten, um die Brust zur Stange zu bringen, bis das Kinn darüber ist.
- Halte oben kurz und halte dabei die Beine waagerecht und den Oberkörper fest.
- Lasse dich kontrolliert zurück in den freien Hang ab und halte dabei den L-Sit, dann wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
Häufige Fehler#
- Die Beine absinken lassen und die L-Position verlieren.
- Mit Schwung oder Kipping arbeiten statt strikt zu ziehen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen statt aus den Schulterblättern zu starten.
- Vor allem mit den Armen ziehen statt den Rücken zu aktivieren und die Ellbogen zu führen.
