Ein einarmiger senkrechter Zug mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du das Kinn über die Stange bringst und vor allem die Rückenmuskulatur belastest.
Einarmiger Klimmzug richtig ausführen#
- Greife die Stange mit einer Hand und hänge mit voll gestrecktem Körper und angespanntem Rumpf.
- Ziehe das arbeitende Schulterblatt zurück und nach unten, um den Zug zu starten.
- Ziehe den Ellbogen nach unten und den Oberkörper nach oben, bis das Kinn über der Stange ist – nur mit dem arbeitenden Arm.
- Lasse dich langsam und kontrolliert ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und halte dabei die Spannung im Rücken.
- Halte den Oberkörper ruhig und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, ohne Schwung zu nutzen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Bizeps (Biceps Brachii), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit Beinkick oder Körperschwung Schwung holen.
- Sich mit der freien Hand oder dem anderen Arm helfen.
- Die Schulter hochziehen oder den Rücken während des Zugs rund machen.
- Beim Ablassen schnell fallen und die Spannung verlieren.
