Uma puxada vertical unilateral com o peso do corpo feita para levar o queixo acima da barra, trabalhando principalmente os músculos das costas.
Como fazer Barra Fixa com Um Braço#
- Segure a barra com uma mão e fique pendurado com o corpo totalmente estendido e o core ativado.
- Retraia e deprima a escápula do lado que trabalha para iniciar a puxada.
- Leve o cotovelo para baixo e puxe o tronco para cima até o queixo passar da barra usando apenas o braço que trabalha.
- Desça devagar e com controle até o braço ficar quase reto mantendo a tensão nas costas.
- Mantenha o tronco firme e repita pelo número desejado de repetições sem usar impulso.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Bíceps (Biceps Brachii), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Usar chute de pernas ou balanço do corpo para ganhar impulso.
- Depender da mão livre ou do outro braço para auxílio.
- Deixar o ombro subir ou as costas arredondarem durante a puxada.
- Cair rápido na descida e perder a tensão.
