Una tracción vertical con peso corporal a un solo brazo en la que subes la barbilla por encima de la barra; trabaja sobre todo la musculatura de la espalda.
Cómo hacer Dominada a una mano#
- Agarra la barra con una mano y cuelga con el cuerpo completamente estirado y el core activo.
- Retrae y baja la escápula del lado que trabaja para iniciar el tirón.
- Lleva el codo hacia abajo y sube el torso hasta pasar la barbilla por la barra usando solo el brazo que trabaja.
- Baja despacio y con control hasta casi estirar el brazo manteniendo la tensión en la espalda.
- Mantén el torso firme y repite las repeticiones que quieras sin usar el impulso.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Bíceps (Biceps Brachii), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis), Oblicuos (External & Internal Obliques), Deltoides posterior (Posterior Deltoid), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Dar patadas o balancear el cuerpo para ganar impulso.
- Ayudarte con la mano libre o con el otro brazo.
- Dejar que el hombro se encoja o que la espalda se redondee durante el tirón.
- Bajar rápido en el descenso y perder la tensión.
