Ein senkrechter Zug mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du die Brust mit leichter Rücklage zur Stange ziehst und dabei Latissimus und die Muskeln des oberen Rückens belastest.
Klimmzug zum Brustbein (Gironda) richtig ausführen#
- Greife eine Klimmzugstange im Obergriff und hänge mit voll gestreckten Armen.
- Lehne den Oberkörper leicht nach hinten und ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen, um Spannung aufzubauen.
- Ziehe die Ellbogen nach unten und hinten, um Brust bzw. Brustbein nach oben zur Stange zu bringen.
- Halte oben kurz mit fixierten Schultern und lasse dich dann kontrolliert in den vollen Hang ab.
- Halte den Rumpf angespannt, um während der ganzen Bewegung starkes Beinschwingen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit Kipping oder Schwung die Wiederholung schaffen.
- Nur bis zum Kinn ziehen statt das Brustbein zur Stange zu bringen.
- Die Schultern oben hochziehen lassen.
- Beim Ablassen schnell fallen statt kontrolliert abzusenken.
