Uma puxada vertical com o peso do corpo feita trazendo o peito em direção à barra com uma leve inclinação para trás, estressando o grande dorsal e os músculos da parte superior das costas.
Como fazer Barra Fixa Esternal (Gironda)#
- Segure a barra fixa com pegada pronada e fique pendurado com os braços totalmente estendidos.
- Incline o tronco levemente para trás e puxe as escápulas para baixo e para dentro para criar tensão.
- Leve os cotovelos para baixo e para trás para elevar o peito ou o esterno em direção à barra.
- Sustente brevemente no topo com os ombros firmes, depois desça com controle até a suspensão total.
- Mantenha o core contraído para evitar balanço excessivo das pernas durante o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Usar kipping ou impulso para completar a puxada.
- Puxar apenas até o queixo em vez de levar o esterno até a barra.
- Deixar os ombros subirem no topo.
- Cair rápido na descida em vez de descer com controle.
