Una tracción vertical con peso corporal en la que llevas el pecho hacia la barra con una ligera inclinación hacia atrás, exigiendo al dorsal ancho y la espalda alta.
Cómo hacer Dominadas al esternón (Gironda)#
- Agarra una barra de dominadas en pronación y cuelga con los brazos completamente estirados.
- Inclina el torso ligeramente hacia atrás y lleva las escápulas abajo y juntas para crear tensión.
- Lleva los codos abajo y atrás para subir el pecho o el esternón hacia la barra.
- Aguanta un instante arriba con los hombros fijos y después baja con control hasta colgar del todo.
- Mantén el core apretado para evitar un balanceo excesivo de piernas durante todo el movimiento.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoides posterior (Posterior Deltoid), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Usar kipping o el impulso para completar el tirón.
- Tirar solo hasta la barbilla en lugar de llevar el esternón a la barra.
- Dejar que los hombros se encojan arriba.
- Dejarte caer rápido en el descenso en lugar de bajar con control.
