Eine nach vorn gelehnte Liegestütz-Variante, die mehr Körpergewicht auf die Hände verlagert und damit Brust und vordere Schulter stärker belastet. Sie verbindet eine Schulterlehne nach vorn mit einer normalen Liegestützbewegung bei festem Oberkörper.
Pseudo-Planche-Liegestütz richtig ausführen#
- Starte in einem High Plank mit den Händen am Boden und einer geraden Linie von Kopf bis Fersen; spanne den Rumpf an.
- Verlagere die Schultern nach vorn über die Hände, sodass das Gewicht Richtung Fingerspitzen wandert und die Brust mehr Last trägt.
- Beuge die Ellbogen und senke die Brust zum Boden, während du die Vorlage und eine feste Körpermitte hältst.
- Drücke dich zurück in die Startposition, ohne die Schultervorlage aufzugeben oder die Hüfte durchhängen zu lassen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Gesäß (Gluteus Maximus), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Sich nicht weit genug nach vorn lehnen, sodass die Brust die zusätzliche Last nicht übernimmt.
- Die Hüfte durchhängen oder steigen lassen und die gerade Körperlinie verlieren.
- Die Ellbogen beim Absenken zu weit ausstellen.
