Uma variação de supino em que você desce a barra até a base do pescoço ou até as clavículas, em vez do meio do peito, com os cotovelos bem abertos para os lados. Essa combinação coloca a porção superior do peitoral sob um alongamento longo e uma amplitude bem maior, e foi por isso que fisiculturistas como Vince Gironda montaram programas inteiros de peito em torno dele. O custo é a posição do ombro: cotovelos abertos e uma barra passando sobre a garganta exigem muito da articulação e deixam pouca margem de erro, então trate o exercício como um acessório leve e controlado, feito na gaiola com os pinos de segurança ajustados.
Como fazer Supino Guilhotina#
- Ajuste os pinos de segurança ou os braços de segurança um pouco acima da altura do peito e deite no banco reto com os olhos sob a barra.
- Segure a barra um pouco mais aberto que em um supino comum e mantenha os pés firmes no chão.
- Retire a barra do suporte e leve-a sobre a parte alta do peito, perto das clavículas.
- Desça a barra devagar em direção à base do pescoço, com os cotovelos abertos para os lados, mais ou menos perpendiculares ao tronco.
- Pare pouco antes de encostar, ou encoste de leve, mantendo as escápulas para trás e para baixo.
- Empurre a barra pela mesma trajetória até estender os braços sobre a parte alta do peito.
- Mantenha a carga leve e o ritmo lento e devolva a barra ao suporte assim que o controle começar a falhar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Peitoral (Pectoralis Major)
- Secundários: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Usar carga pesada, com a barra sobre a garganta e quase nenhuma margem de erro.
- Dispensar os pinos de segurança ou a ajuda de um parceiro.
- Deixar os ombros rolarem para frente e descolarem do banco quando os cotovelos abrem.
- Descer até o meio do peito em vez das clavículas, o que transforma o exercício em um supino com pegada aberta comum.
