Führe einen langsamen, kontrollierten negativen Muscle-up aus, indem du aus der oberen Stützposition durch den Übergang bis in den freien Hang ablässt; das betont Latissimus und oberen Rücken.
Muscle-up (negativ) richtig ausführen#
- Starte in einer stabilen Stützposition über Klimmzugstange oder Ringen mit gestreckten Armen und fixierten Schultern.
- Spanne den Rumpf an und lehne dich leicht nach vorn, um den Körper für den Übergang auszurichten.
- Beginne ein langsames, kontrolliertes Ablassen, indem du Brust und Hüfte über die Stange senkst und den Körper durch den Weg vom Dip zum Klimmzug führst.
- Bleibe gleichmäßig, während du weiter ablässt, bis die Arme im freien Hang voll gestreckt sind.
- Halte während der gesamten negativen Phase die Kontrolle über die Schulterblätter und atme gleichmäßig; brich ab, wenn du die Spannung verlierst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Brust (Pectoralis Major), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Zu schnell absinken und die Kontrolle über den Übergang verlieren.
- Mit großem Schwung oder Kipping arbeiten statt strikt abzulassen.
- Die Schultern oben einsinken lassen.
- Die Ellbogen beim Übergang nach außen ausstellen.
