Haz la fase excéntrica del muscle up de forma lenta y controlada bajando desde la posición de apoyo arriba, pasando por la transición hasta quedar colgado; incide en los dorsales y la espalda alta.
Cómo hacer Muscle up negativo#
- Empieza en una posición de apoyo estable por encima de la barra o las anillas con los brazos bloqueados y los hombros fijos.
- Aprieta el core e inclínate ligeramente hacia delante para alinear el cuerpo para la transición.
- Empieza un descenso lento y controlado bajando el pecho y las caderas por encima de la barra mientras guías el cuerpo por la trayectoria del fondo a la dominada.
- Mantén un movimiento constante mientras sigues bajando hasta tener los brazos completamente estirados colgado.
- Mantén el control escapular y una respiración regular durante toda la excéntrica; detén el descenso si pierdes la tensión.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Pecho (Pectoralis Major), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
Errores habituales#
- Bajar demasiado rápido y perder el control de la transición.
- Usar un balanceo o kipping amplio en lugar de un descenso estricto.
- Dejar que los hombros se hundan arriba.
- Abrir los codos hacia fuera durante la transición.
