Faça a fase excêntrica do muscle up de forma lenta e controlada, descendo de uma posição de apoio no topo pela transição até a suspensão total, enfatizando dorsais e parte superior das costas.
Como fazer Muscle Up Negativo#
- Comece em um apoio estável no topo da barra fixa ou das argolas com os braços travados e os ombros firmes.
- Contraia o core e incline-se levemente à frente para alinhar o corpo para a transição.
- Inicie uma descida lenta e controlada baixando peito e quadril sobre a barra enquanto conduz o corpo pelo caminho do mergulho para a barra.
- Mantenha o movimento constante e continue descendo até os braços ficarem totalmente estendidos na suspensão total.
- Mantenha o controle escapular e a respiração regular durante toda a excêntrica; interrompa a descida se perder a firmeza.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Descer rápido demais e perder o controle da transição.
- Usar um balanço grande ou kip em vez de uma descida estrita.
- Deixar os ombros colapsarem no topo.
- Abrir os cotovelos para fora durante a transição.
