Faça blocos curtos e repetidos de esforço muito intenso seguidos de recuperação breve para elevar rapidamente a frequência cardíaca e estressar o sistema cardiorrespiratório.
Como fazer HIIT#
- Comece com 5 a 10 minutos de aquecimento com movimentos leves para preparar coração e músculos.
- Escolha um esquema de intervalos (por exemplo, 20 a 30 segundos forte e 40 a 60 segundos leve) e ajuste um cronômetro.
- Execute cada intervalo intenso em esforço quase máximo usando o movimento dinâmico que preferir.
- Use os períodos de recuperação para movimento leve ou descanso, de modo que a respiração se recupere parcialmente antes do próximo bloco.
- Finalize com 5 a 10 minutos de atividade leve e alongamento para desacelerar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Pular o aquecimento e começar em velocidade máxima.
- Sustentar o esforço máximo por tempo demais e se esgotar cedo.
- Deixar a técnica se deteriorar durante os intervalos intensos.
- Não fazer recuperação suficiente entre os intervalos.
- Pular a volta à calma no fim do treino.
