Sustente o corpo paralelo ao chão com os braços estendidos, usando força de ombro e tensão de core para manter a posição horizontal.
Como fazer Planche Completa#
- Apoie as mãos no chão na largura dos ombros, abaixo do quadril.
- Empurre firme com as palmas e estenda os braços enquanto projeta os ombros à frente.
- Eleve os pés e estenda as pernas até o corpo ficar horizontal, apoiado apenas nas mãos.
- Mantenha o tronco rígido e os ombros ativos para preservar a linha reta dos ombros aos pés.
- Respire de forma regular e desça os pés ao chão com controle ao encerrar a sustentação.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Peitoral (Pectoralis Major), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Glúteos (Gluteus Maximus)
