A barra fixa com pegada pronada aberta eleva o tronco em direção à barra usando o grande dorsal e os músculos da parte superior das costas. O movimento enfatiza uma puxada vertical com braços abertos a partir da suspensão total.
Como fazer Barra Fixa com Pegada Aberta#
- Segure a barra com pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e fique pendurado com os braços retos e o corpo estável.
- Puxe as escápulas para baixo e para trás para ativar a parte superior das costas antes de iniciar a puxada.
- Puxe levando os cotovelos para baixo e para trás, elevando o peito em direção à barra até a parte alta do peito ou o esterno alcançá-la.
- Sustente brevemente e contraia os dorsais no topo do movimento.
- Desça com controle até a suspensão total antes de iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Usar balanço do corpo ou kipping para criar impulso.
- Puxar principalmente com os braços em vez de ativar dorsais e parte superior das costas.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas durante a subida.
- Não descer até a suspensão total entre as repetições.
