Sustente uma posição sentada recolhida com o quadril elevado e os joelhos puxados em direção ao peito, focando nos músculos abdominais.
Como fazer Sustentação Sentada Recolhida#
- Sente com os joelhos flexionados e os pés juntos.
- Incline-se levemente para trás e apoie as mãos na superfície ao lado do corpo para suporte.
- Eleve o quadril da superfície e puxe os joelhos em direção ao peito, entrando na posição recolhida.
- Contraia o core e mantenha a coluna neutra durante a sustentação.
- Respire de forma uniforme e sustente a posição pelo tempo escolhido.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Dorsais (Latissimus Dorsi)
Erros comuns#
- Deixar a lombar ceder em vez de manter o core contraído.
- Usar impulso para puxar os joelhos com tranco em vez de sustentar a posição.
- Tensionar o pescoço ou elevar os ombros em direção às orelhas.
- Prender a respiração durante a sustentação.
