Passe da prancha para uma sustentação invertida de frente para a parede caminhando com os pés parede acima e com as mãos em direção à parede; isso enfatiza a carga nos ombros enquanto o core estabiliza o corpo.
Como fazer Wall Walk#
- Comece em uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e os pés tocando a base da parede.
- Caminhe com os pés parede acima enquanto, ao mesmo tempo, aproxima as mãos da parede em pequenos passos.
- Continue até o peito ou o rosto ficar próximo da parede e os ombros alinhados sobre os punhos.
- Sustente a posição no topo pelo tempo alvo mantendo o core firme e uma linha reta dos ombros aos pés.
- Inverta o movimento afastando devagar as mãos da parede e descendo os pés de volta à prancha inicial.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii), Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair em vez de manter uma linha reta.
- Caminhar com as mãos rápido demais e perder o controle.
- Flexionar os cotovelos e transferir a carga para longe dos ombros.
- Forçar a cabeça contra a parede no topo em vez de manter o pescoço neutro.
