Haz bisagra de cadera y camina con las manos hacia delante hasta una plancha alta; después vuelve caminando con las manos hasta ponerte de pie. El movimiento incide en la estabilidad del core en todo momento.
Cómo hacer Oruga#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Haz bisagra desde las caderas y lleva las manos al suelo, manteniendo la columna larga.
- Camina con las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una plancha alta recta y aprieta el core.
- Aguanta una plancha neutra un instante, evitando que las caderas caigan o se levanten.
- Camina con las manos de vuelta hacia los pies, vuelve a la posición plegada y ponte de pie para repetir.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis)
- Secundarios: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Pecho (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan en la posición de plancha.
- Acelerar el movimiento y perder la longitud de la columna.
- Volver empujando las caderas hacia arriba en lugar de caminar con las manos hacia atrás.
