Lenhador na Polia

Fique de lado para a polia e puxe a manopla na diagonal atravessando o corpo, usando força rotacional para trabalhar os oblíquos e os demais músculos do core. Execute o movimento com controle a partir do tronco, e não dos braços.

Como fazer Lenhador na Polia#

1. Ajuste a polia na posição alta e segure a manopla com as duas mãos, em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e base afastada se preferir.
2. Contraia o core e gire o tronco enquanto puxa a manopla para baixo e atravessando o corpo em um movimento diagonal suave, como um golpe de machado.
3. Pivote o pé de trás ao conduzir o movimento e mantenha os braços longos, terminando próximo ao quadril oposto.
4. Inverta o movimento devagar para voltar ao início mantendo a tensão no core e a respiração constante.
5. Complete as repetições desejadas, depois troque de lado e repita com a máquina ajustada no lado oposto.

Músculos trabalhados#

O lenhador na polia é um exercício rotacional de core, o que faz dos oblíquos o alvo principal. Os oblíquos externos e internos de lados opostos do tronco trabalham juntos para girar o torso contra o cabo, e como a puxada vem de uma polia alta descendo cruzando o corpo, o abdômen (reto abdominal) também flexiona o tronco enquanto a manopla vai em direção ao quadril oposto. A maior parte do trabalho de abdômen é só flexão; este é um dos poucos exercícios que treina a torção para a qual os oblíquos existem.

Glúteos e quadril geram grande parte da potência girando o pé de trás e virando a pelve, dorsais e a parte posterior do ombro puxam a manopla para baixo no início, e deltoides anteriores e braços conduzem a carga pelo arco. Os braços devem ficar longos e quase passivos. Se bíceps ou ombros estão cansados no fim da série, você estava puxando o cabo em vez de girar o tronco.

Erros comuns#

• Puxar principalmente com os braços em vez de girar o tronco.
• Arredondar ou hiperextender a lombar durante o movimento.
• Usar impulso ou dar tranco no cabo em vez de um movimento controlado.
• Deixar joelhos ou quadris torcerem de forma inadequada em vez de pivotar os pés.

Por que funciona#

Força rotacional é a qualidade menos treinada na maioria dos programas de academia. Todo esporte que envolve arremessar, golpear ou mudar de direção depende de o tronco transferir força do quadril para os ombros, e o lenhador treina exatamente essa transferência com carga ajustável. Golfistas, tenistas e lutadores ganham mais com algumas séries dele do que com qualquer quantidade de abdominais.

Ele também é uma boa escolha para quem tem a lombar cansada de trabalho de abdômen baseado em flexão. O movimento é em pé, a coluna fica razoavelmente neutra enquanto gira, e a carga pode ser leve e ainda assim desafiar bastante os oblíquos. Feito com controle, ele também funciona como exercício de anti-rotação na volta ao início.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 10-15 repetições por lado com 60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Use peso moderado e leve dois a três segundos para voltar ao início; a volta controlada treina os oblíquos tanto quanto o golpe. Alterne os lados a cada série em vez de fazer todas as séries de um lado primeiro.

Ajuste

Ajuste a polia no alto e fique de lado para a máquina, com os pés um pouco além da largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a manopla com as duas mãos, braços quase estendidos. Gire tronco e quadril para longe da máquina, pivotando no pé de trás enquanto as mãos descem na diagonal até a parte externa do joelho mais distante. Volte devagar pelo mesmo caminho.

Progressão

Adicione uma anilha quando 15 repetições controladas por lado estiverem fáceis. Experimente a versão de baixo para cima com a polia embaixo para mudar o ângulo, ou um golpe horizontal a partir de uma polia na altura média. Se os braços estão dobrando e puxando, reduza o peso e desacelere a cadência até a rotação vir do tronco.

Variações#

• Rotação de Tronco na Polia (Lenhador Horizontal) Uma rotação horizontal a partir de uma polia na altura média que isola o componente de torção sem o golpe descendente.
• Pallof Press na Polia O contraponto de anti-rotação, mantendo o tronco parado enquanto o cabo tenta girá-lo.
• Abdominal Russo Uma rotação sentada com o peso do corpo ou anilha para quando não há polia disponível.
• Flexão Lateral de Tronco na Polia Flexão lateral contra o cabo para treinar os oblíquos em outro plano.
• Abdominal na Polia Flexão de coluna com carga para o reto abdominal, para combinar com o trabalho rotacional.

Lenhador na polia ou Pallof press#

O lenhador cria rotação, então treina os oblíquos a produzir força em um arco de torção. É isso que transfere para golpear, arremessar e chutar, e é a escolha quando você quer que os oblíquos cresçam e fiquem mais fortes em movimento.

O Pallof press resiste à rotação, então treina os mesmos músculos a permanecerem rígidos enquanto o cabo tenta girar você. Essa é a qualidade que protege a coluna sob um agachamento ou terra pesado, e ele é muito mais fácil de aprender. Iniciantes e quem tem problemas de coluna devem começar pelo Pallof press; a maioria se beneficia dos dois.